Một ngày bạn ăn mấy bữa? Với người thường ngày thì là 3, gồm bữa sáng, bữa trưa và bữa tối, chưa tính ăn vặt.
Và chế độ ăn đó mang lại cho bạn điều gì? Nếu bạn sống khoẻ, sống tốt thì hãy bỏ qua. Nhưng nếu thừa cân, cả ngày cứ thèm ăn vặt, đặc biệt là vào ban đêm thì cần phải nghĩ suy lại. Ăn uống như vậy dường như không thích hợp với bạn đâu.
Vậy thì phải ăn như thế nào? Theo một nghiên cứu mới đây do các chuyên gia từ ĐH Alabama (chi nhánh Birmingham, Anh Quốc) thực hiện, thì có một chế độ ăn rất kỳ lạ, nhưng hiệu quả thì không ngờ. Công dụng của nó là hạ huyết áp, giảm đường huyết, và đặc biệt là giúp bạn giảm cân vì không còn thèm ăn vặt nữa.
Bí quyết đó là: Hãy ăn tuốt luốt các bữa của bạn trước 3h chiều. Hay nói cách khác là sau thời điểm đó, đừng có bỏ cái gì vào miệng cả.
Chế độ ăn này được gọi là "early time-restricted feeding" (eTRF - tạm dịch: "khống chế ăn sớm"). Và đây là thể nghiệm khoa học trước tiên về độ hiệu quả của chế độ này trên con người.
Trên thực tại, đã từng có nhiều chứng cớ chỉ ra rằng việc nhịn ăn trong thời kì ngắn có thể cải thiện sự đàm đạo chất và sức khỏe tổng thể . Và nhóm nghiên cứu muốn tìm hiểu lý do tại sao.
Theo giáo sư Courtney Peterson, nguyên do có thể là vì chế độ ăn này đã phục vụ đúng theo đồng hồ sinh vật học của chúng ta.
Hành trình biến động hormone ở người
Với một người khỏe mạnh thì mỗi sáng thức dậy, lượng cortisol (hormon stress) sẽ đạt đỉnh vào khoảng 8h sáng, và bạn sẽ cần ăn, bổ sung năng lượng để hoàn toàn tỉnh giấc.
Lý tưởng nhất là bạn nên thức dậy nhờ ánh sáng thiên nhiên ở thời khắc cortisol đạt đỉnh. Khi ấy, não bộ sẽ sản sinh cả adrenalin nữa, và bạn nhận được nhiều năng lượng hơn.
Bên cạnh đó thì vào buổi trưa, cortisol sẽ giảm dần, trong khi adrenalin và serotonin (hormone cảm xúc) sẽ nối tăng. Tuy nhiên vào buổi trưa, thân nhiệt và quá trình đàm đạo chất được đẩy mạnh, khiến bạn có cảm giác đói.
Mọi bữa ăn nên chấm dứt trước 3h chiều
Đến chiều, cortisol đấu giảm, nhưng hệ luận bàn chất sẽ chậm dần lại vì mỏi mệt. Serotonin sẽ dần nhường chỗ cho melatonin - hormone gây buồn ngủ. Và khi chạm mốc 3h sáng, cortisol đã ở mức thấp bậc nhất, rồi lại tăng trở lại vào sáng hôm sau.
Nêu vậy để thấy rằng vào ban đêm, hệ đàm luận chất bắt đầu chậm chạp hẳn lại. Nếu ăn uống vào lúc này, bạn đang tự làm hại mình.
"thân thể của chúng ta được chia thành nhiều giai đoạn trong ngày, và nếu ăn uống khớp theo tiết điệu ấy sẽ giúp sức khỏe của bạn tốt hơn rất nhiều." - giáo sư Peterson cho biết.
"thí dụ, khả năng kiểm soát đường huyết của chúng ta tốt hơn vào buổi sáng, nhưng tệ dần khi chiều xuống và vào buổi tối. Đó là lý do bạn nên ăn nhiều vào buổi sáng và đầu giờ chiều."
Ăn trước 3h chiều liệu có hiệu quả gì?
Trong nghiên cứu của Peterson, 8 nam giới đang trong thời đoạn "tiền tiểu đường" đã dành 5 tuần theo chế độ eTRF, và rồi thêm 5 tuần quay về chế độ bình thường của một người Mỹ tiêu biểu.
Với eTRF, nhóm ứng viên ăn sáng từ 6h30 - 8h30, và "bữa tối" chấm dứt từ trước 3h chiều. quờ quạng thời gian sau đó - nghĩa là khoảng 18h - họ không ăn bất kỳ thứ gì.
Còn khi ăn theo chế độ thường, họ ăn trong giai đoạn 12h. Nhưng dù ăn cùng một loại thực phẩm, cùng lượng calorie nạp vào, cùng số carbohydrate, protein, chất béo... thì kết quả vẫn khác hẳn.
Khi theo eTRF, nhóm ứng viên cải thiện độ nhạy với insulin, do đó lượng đường huyết trong máu không còn gây nguy hiểm nữa. Ngoài ra, huyết áp cũng giảm, và sự thèm ăn vào các thời điểm khác trong ngày cũng vậy.
Khi không ăn quá nhiều nữa, chúng ta hoàn toàn có thể giảm được cân
Dù nghiên cứu có quy mô nhỏ, nhưng giáo sư Peterson cho rằng nó giúp chúng thi bằng lái xe máy ta có thêm thông báo về thời điểm ăn nào trong ngày là tốt cho sức khỏe, đặc biệt là với hệ luận bàn chất.
"Trước kia, chúng ta vẫn biết việc nhịn ăn trong thời gian ngắn có thể cải thiện khả năng bàn bạc chất," - Peterson chia sẻ.
"Tuy nhiên, hiệu quả ấy có phải đơn giản chỉ là do con người ta ăn ít đi và giảm được cân hay không thì chưa ai hiểu."
"Dữ liệu của chúng tôi chỉ ra rằng việc ăn theo chế độ tuân thủ theo đồng hồ sinh vật học là cực kỳ hợp lý."
Tiến sĩ Eric Ravussin - giám đốc trọng tâm nghiên cứu béo phì và là đồng tác giả nghiên cứu bổ sung thêm rằng, kết quả này có thể đem lại tiềm năng điều trị cho các bệnh nhân mắc tiểu đường. Nhưng dù vậy, vẫn cần các nghiên cứu quy mô lớn hơn để tái khẳng định lại điều đó.
0 nhận xét:
Đăng nhận xét